admin / April 2024

O programa de treinamento de força consiste em cinco exercícios para a parte inferior do corpo (agachamentos, estocadas, impulso de quadril e para os músculos centrais, extensão das costas e tronco isométrico, por exemplo, “prancha”). A carga e o número de repetições do treinamento de força serão baseados no nível de condicionamento físico dos participantes e testados durante o ciclo de rodagem. O intervalo de repetição será de 8 a 12 repetições e o número de séries variará de duas a quatro séries. Os níveis séricos dos hormônios sexuais femininos estradiol (E2) e progesterona (P4) variam muito durante as três fases do ciclo menstrual, ou seja, a fase folicular (o primeiro dia da menstruação até a ovulação), a fase ovulatória (no meio do ciclo).

• Por exemplo, se você estiver na fase folicular, talvez queira mapear alguns passeios de pelotão ou descobrir um dia que funcione para correr/caminhar com um amigo.
• Diz-se que o conceito ajuda a equilibrar os hormônios e, assim, reduzir os sintomas (como TPM, menstruação dolorosa, acne, problemas de fertilidade, etc.), apoiando as necessidades exclusivas de cada flutuação hormonal.
• Os melhores personal trainers e treinadores esportivos agora perguntam sobre os ciclos menstruais de suas clientes como prática padrão ao desenvolver um plano de treinamento.
• Manter um horário de sono consistente também melhorará seus níveis de energia, humor e concentração mental durante os treinos.
• Nossa hipótese principal é que o treinamento baseado na fase folicular é superior tanto ao treinamento baseado na fase lútea quanto ao treinamento regular ao longo do ciclo menstrual, pois melhora o desempenho aeróbico e a força muscular em maior extensão.

As quatro fases principais que ocorrem durante o ciclo menstrual são a menstruação, a fase folicular, a ovulação e a fase lútea. Devido aos diferentes níveis hormonais em cada fase, pode ser benéfico adaptar sua rotina de exercícios de acordo. Malhar afeta seu equilíbrio hormonal, e uma intenção adicional nesses treinos pode ajudá-lo a entrar na fase que seu corpo está passando atualmente. A justificativa para os procedimentos do estudo baseia-se nas descobertas e recomendações de estudos anteriores [3]. Durante o estudo IMPACT, as mulheres incluídas serão acompanhadas prospectivamente por quatro ciclos menstruais consecutivos e examinadas continuamente durante o período do estudo.

Sintonize Seu Corpo

A progesterona mantém níveis dominantes sobre o estrogênio, o que é ótimo para manter os hormônios do estresse sob controle, mesmo que a secreção de cortisol seja maior. Esta fase começa por volta do 7º dia do ciclo e dura até o dia da ovulação, que geralmente ocorre por volta do 14º dia. O estrogênio começa a subir a partir do meio da semana menstrual e sobe durante toda a ovulação, proporcionando à mulher níveis mais elevados de energia, concentração e entusiasmo. A realização de treinos de alta intensidade e levantamentos de maior volume durante esta semana mostrará maior força e resistência. Tire mais dias de descanso e guarde o treino de força para o final da semana, quando o estrogênio começa a subir e proporcionar mais foco, energia e coordenação.

• O ciclo menstrual pode afetar seu desempenho físico, níveis de energia e capacidade de recuperação dos treinos.
• O estrogênio, a testosterona e o LH começam a diminuir enquanto a progesterona aumenta para estimular o crescimento do revestimento uterino em preparação para uma possível gravidez (se não estiver grávida, ela será eliminada na fase menstrual).
• Em condições de calor, os praticantes de exercício podem cansar-se mais rapidamente devido à temperatura corporal mais elevada, o que também ocorre agora.
• Todos os participantes, independentemente do grupo de intervenção ou controle, durante o período total de intervenção, obterão o mesmo número de sessões de treinamento.

No TikTok, os usuários afirmam que certos hábitos de dieta e condicionamento físico os ajudam a se sentir melhor durante as diferentes fases do ciclo. Uma usuária compartilhou que gosta de caminhar e praticar ioga durante a fase menstrual e de treinamento de força durante as fases folicular e ovulatória. Entendo que os treinos de sincronização de ciclo podem parecer complicados no início, então meu pequeno truque para simplificar é agrupar seu ciclo em duas partes, a primeira metade e a segunda metade. Durante cada fase do ciclo menstrual, o corpo feminino responde de maneira diferente aos treinos devido ao aumento/queda dos níveis hormonais, que afetam tudo, desde a taxa com que você queima calorias até o estresse e a resposta imunológica.

Como Começar Com Exercícios De Barra

Estes primeiros sete dias do nosso ciclo fazem parte da fase folicular, uma fase que termina após a ovulação por volta do dia 13 ou 14. Durante a fase, a nossa tolerância à dor é superior ao normal e o nosso corpo está preparado para obter ganhos musculares. Assim que as cólicas passarem, este é um bom momento para treinamento intenso, especialmente treinamento de força. Esta ocorrência regular para muitas mulheres pode estar relacionada ao declínio nos níveis de progesterona, explica Rachel B. Danis, MD, MS, obstetra/ginecologista certificada, endocrinologista reprodutiva e especialista em infertilidade. Embora ela diga que, do ponto de vista médico, sua menstruação não deve limitar sua atividade física, pode ser mais saudável (ou pelo menos útil e mais agradável) relaxar quando seu fluxo está absolutamente intenso. “Eu recomendo uma hidratação extra durante esse período para melhorar a circulação no corpo e diminuir o risco de sentir tonturas com o sangramento menstrual mais intenso”, diz ela.

• Durante cada fase do ciclo menstrual, o corpo feminino responde de maneira diferente aos treinos devido ao aumento/queda dos níveis hormonais, que afetam tudo, desde a taxa com que você queima calorias até o estresse e a resposta imunológica.
• A realização de treinos de alta intensidade e levantamentos de maior volume durante esta semana mostrará maior força e resistência.
• Durante os primeiros dias da fase lútea, a progesterona aumenta e os níveis de estrogênio diminuem e voltam a subir.
• O programa de treinamento de força consiste em cinco exercícios para a parte inferior do corpo (agachamentos, estocadas, impulso de quadril e para os músculos centrais, extensão das costas e tronco isométrico, por exemplo, “prancha”).
• O ciclo menstrual desempenha um papel vital na saúde das mulheres, e as mulheres são afetadas em vários graus, incluindo a sensação de acessibilidade do exercício.

Também pode melhorar seu humor e níveis de energia e preparar seu corpo para o trabalho de parto. Seu treinador estará mais sintonizado com as mudanças hormonais únicas que ocorrem ao longo do seu ciclo menstrual e poderá adaptar sua rotina de exercícios de acordo. Isso pode ajudar a prevenir possíveis lesões e garantir que você esteja fazendo o máximo progresso possível. Além disso, ter alguém que entende o seu corpo por experiência própria pode tornar o relacionamento de coaching mais confortável e construtivo. O conceito, conhecido como sincronização de ciclo, foi popularizado em parte por Alisa Vitti, pesquisadora e treinadora de saúde holística que fundou a empresa de hormônios femininos Flo Living em 2001. Vitti também desenvolveu o Método de Sincronização de Ciclo, um plano de saúde personalizado que combina com sua dieta, treinos, sono e estilo de vida com as fases do seu ciclo para ajudá-lo a atingir seus objetivos de saúde. O ciclo menstrual começa no primeiro dia da menstruação, com níveis muito baixos de hormônios durante a primeira metade do mês.

Da Ovulação À Menstruação, É Importante Levar Em Consideração O Seu Ciclo Feminino No Seu Plano De Treino

Em condições de calor, os praticantes de exercício podem cansar-se mais rapidamente devido à temperatura corporal mais elevada, o que também ocorre agora. Atletas de resistência femininas podem preferir ajustar os horários das competições ao seu ciclo menstrual, especialmente em climas quentes. A fase folicular geralmente resulta em níveis aumentados de energia à medida que o estrogênio aumenta, enquanto há “diminuição dos níveis de energia e aumento dos níveis de ansiedade na fase lútea à medida que o estrogênio cai e a progesterona aumenta”, diz Brauer. Agora que você pode mapear livremente seu ciclo menstrual, comece a programar alguns treinos fase por fase (comece aos poucos e vá aumentando). Por exemplo, se você estiver na fase folicular, talvez queira mapear alguns passeios de pelotão ou descobrir um dia que funcione para correr/caminhar com um amigo.

• Mostramos uma variação substancial na expressão do receptor para REs e para o receptor de progesterona (PR) no músculo esquelético ao longo do ciclo menstrual [8], o que pode influenciar o desempenho neuromuscular e o efeito do treinamento durante o ciclo menstrual [8, 9] .
• No entanto, o efeito da variação hormonal no desempenho físico, bem como o impacto dos sintomas relacionados ao ciclo menstrual, é apenas parcialmente compreendido [3, 4].
• Praticar exercícios regularmente pode ajudar a aliviar os sintomas comuns da gravidez, como dores nas costas, prisão de ventre e inchaço.
• Embora estudos anteriores sobre treinamento periodizado indiquem uma eventual vantagem para o treinamento de base folicular [3], os resultados não são conclusivos.

Você pode experimentar mudanças físicas perceptíveis durante essas fases, como inchaço, sensibilidade nos seios e fadiga. Essas mudanças podem afetar suas atividades diárias, rotina de exercícios e bem-estar geral. O estudo IMPACT visa investigar a eficácia de diferentes tipos de protocolos de treinamento periodizados baseados no ciclo menstrual. A metodologia proposta é robusta de acordo com as recomendações para estudos do ciclo menstrual. As descobertas permitirão recomendações de treinamento baseadas em evidências relacionadas ao ciclo menstrual para atletas do sexo feminino. Além disso, os resultados irão melhorar o conhecimento do impacto de eventuais sintomas relacionados com o ciclo menstrual no desempenho físico e no treino. O estudo começa com um ciclo inicial que inclui avaliações na fase folicular inicial, usadas como linha de base para o estudo IMPACT (Fig. 1).

Exercícios De Sincronização De Período

Com um nível mais baixo de hormônios durante a primeira fase do ciclo menstrual, seu corpo está preparado para maximizar os esforços intensos de treinamento. Isso significa que seu corpo terá melhor acesso aos carboidratos armazenados, tornando este o momento ideal para treinamentos de alta intensidade.
https://royalblendcbdgummies.com
https://essexvapeltd.com